Plantebaserte proteiner
10 - 20 % av maten vi spiser bør være proteiner, da disse er kroppens byggestener og essensielle for at vi skal leve. I et vanlig kosthold inkludert animalske produkter får vi i oss nok proteiner. Med et plantebasert kosthold må man spise flere typer proteiner sammen for en fullverdig sammensetning.
Proteinkilder i et plantebasert kosthold
I et norsk kosthold som inkluderer kjøtt og fisk, består disse ca. av 38 % av proteinkildene. Kjøtt og fisk inneholder også flere av de åtte (av 20) essensielle aminosyrene som kroppen trenger, i samme produkt. Det betyr at et vegetarisk kosthold må erstatte disse prosentene med andre kilder, i tillegg til å passe på at maten også inneholder en riktig blanding for å gi et fullverdig proteinrikt kosthold. Dvs. at kjøtt og fisk ikke bare kan erstattes med erter. Her må man ofte blande med flere proteinkilder for en fullverdig sammensetning.
Gode proteinkilder
- nøtter
- frø
- mandler
- belgfrukter som linser, bønner og erter
- soyaprodukter
- quorn (mykoprotein i soppfamilien)
- kornprodukter av soya, quinoa, bokhvete, hampfrø og chiafrø
Fullverdige proteinsammensetninger for plantebasert kosthold
For at kostholdet skal inneholde flere av de åtte essensielle aminosyrene (de resterende 12 produserer kroppen selv), kan for eksempel disse produktene spises sammen:
- havregryn og melk
- brødskive og tomatbønner
- brød og melk
- ris og erter
Fullverdig protein
Dette er mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene av protein, og som derfor ikke trenger å blandes for å være fullverdige i et måltid. Disse er
- soyabønner
- quinoa
- bokhvete
- chiafrø
- hampfrø
- quorn
